segunda-feira, 21 de novembro de 2011

Entre em forma sem sair do lugar: vá pra esteira!

Uma das grandes dúvidas entre os corredores é na hora de decidir sobre treinar na rua ou na esteira, principalmente quando as condições atmosféricas são desfavoráveis, como acontece freqüentemente em algumas cidades. Existe sempre a velha questão das vantagens e desvantagens de uma e outra forma de treinamento. De um modo geral, as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta de correr na rua ou por diversos outros motivos não pode.

A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 10% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo, mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar, incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta, o corredor é obrigado a se manter em movimento constante e uniforme. Na rua, a perda do ritmo é mais fácil por diversos motivos, entre eles o cansaço, dores e mudança constante de tipo de piso e obstáculos.


Controle do treinamento.

A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento, principalmente se, em frente à esteira, houver um espelho. Tem gente que corre todo torto, o treinador fala... fala... e nada acontece. Na esteira, com espelho, não é preciso falar tanto e o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e a pisada no centro de gravidade. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação é maior, assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.

A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua, mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área. As variáveis são muitas e complexas para cada indivíduo. Por isso não dá também para afirmar que correr na esteira por "x" tempo equivale a tanto na rua.

Praticamente todas as formas de treinamento de corrida, tais como fartleck, intervalado e até as longas distâncias, podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo X velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, mas apenas substituir o treinamento que seria feito na rua, recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. É monótono? Pode ser, mas nada que uma televisão ou DVD em frente à esteira não resolva. Mas cuidado para não se distrair demais e esquecer que está numa esteira em movimento.

Para queimar calorias - Estudos mostram que, entre as diversas atividades de academia, a corrida na esteira é uma das campeãs em gasto calórico, razão pela qual é muito recomendada para as pessoas envolvidas em perda de peso.

Como tudo na vida evolui, a indústria de equipamento de ginástica também cresceu e se modernizou assustadoramente. Houve um repentino avanço nas esteiras com motores mais potentes, velocidade confiável, inclinação variável, com programas pré-estabelecidos, mais largas e mais longas. Mesmo a preços nada convidativos, invadiram as melhores academias e hoje temos até modelos caseiros de boa qualidade, dobráveis e preços para todo tipo de bolso. Seja lá qual for o objetivo - fitness, estética, qualidade de vida ou treinamento esportivo, as esteiras pelo menos na academia não ficam paradas. A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas. Mal tratados, transmitem doenças e por vezes atacam.


Preparação para maratona.

Não são poucos os atletas que hoje treinam tanto na esteira como nas ruas. Em 1989, o americano Ken Martin, ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York, com o tempo de 2:09:34, declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2:21:06) e Joan Benoit (2:21:21), nos bons tempos. Benoit, 2 dias de ser submetida a uma artroscopia, reiniciou seus treinamentos, mas em esteira, para participar da seletiva americana visando a maratona dos Jogos Olímpicos de Los Angeles (1984), que pela primeira vez teria também a disputa feminina. Ela foi a campeã.

Entretanto, deve-se ter alguns cuidados ao correr na esteira, tais como, ao parar, não descer imediatamente, mas caminhar um pouco na esteira. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento, reduzindo o impacto em até 30%, faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.

Boa opção para corredores - É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar, deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções, e a segurança das esteiras pode diminuir isso.

Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores, tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa, o ideal, para quem tem também problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não devem ser feitos em esteira, tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos com a real condição para adaptar o organismo à prova. Isso não dá para simular na esteira. Uma atitude que também não dá certo é correr na esteira com pesinho na mão. O gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica.

Para o pessoal que prefere malhar em casa já existe também no mercado uma infinidade de modelos caseiros. Muitas são até dobráveis, ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 HP, mesmo para quem deseja só caminhar.

Revista Contra-Relógio Edição 160 - JANEIRO 2007 - LUIZ CARLOS DE MORAES

corridaderuafoz.blogspot.com

4 comentários:

  1. Otima reportagem, vai me ajudar muito !!

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  2. E aí Robson, reportagem mto técnica, mto boa. eu corro de uma esteira, acho bom mesmo é ir p os parques ver a galera correndo e sentir o sol da manhã.
    Fiquei surpreso qto aos atletas de ponta utilizando esteiras !!!

    Abraços, bons treinos

    corridaderuams.blogspot.com

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  3. E aí Robson, eu fiz uma brincadeira dizendo que "corro de uma esteira", me referindo que me afasto dela, he he he.

    faço bike estacionária, qdo n consigo sair de casa. se desejar, aconselho q invista numa resistente ( infelizmente, as mais caras s as mais fortes).

    Qto a esteira, n sei nada de marcas. ( tem marcas tops como a moviment, mas n tenho a noção de preço.

    Abraços, e va treinando p meia de foz em 2012, estaremos por ai.

    corridaderuams.blogspot.com

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